ダイエットもボディメイクもメンテナンスカロリーが基本！？理想の身体になるためのメンテナンスカロリーを理解しよう！

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BONNY(ボニー)武蔵浦和
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こんにちは！パーソナルジムBONNY武蔵浦和の藤原です！本日はメンテナンスカロリーについてお話します！

メンテナンスカロリーとは、体重を維持するために1日に必要なカロリー量のことを指します。簡単に言うと、消費するエネルギーと摂取するエネルギーが同じになる状態です。このカロリー量を維持することで、体重は増減せず、安定します。

メンテナンスカロリーを知るための要素

1. 基礎代謝量 (BMR):
   • 何もしていない状態でも体が生きるために必要なエネルギー量です。心臓の鼓動や呼吸、体温維持などに使われます。年齢、性別、体重、身長によって異なります。
2. 活動レベル:
   • 日常生活でどの程度身体を動かすかによって変わります。デスクワークが多い人と、肉体労働が多い人では必要なカロリーが異なります。
3. 熱効果 (TEF):
   • 食べた食事を消化・吸収する際に使われるエネルギーのことです。通常、摂取カロリーの約10%がこのプロセスに使われます。

メンテナンスカロリーの計算方法

以下の手順で概算できます。

1. 基礎代謝量 (BMR) を計算:
   • ハリス・ベネディクト方程式が一般的に使われます。
     • 男性: BMR = 88.36 + (13.4 × 体重kg) + (4.8 × 身長cm) - (5.7 × 年齢)
     • 女性: BMR = 447.6 + (9.2 × 体重kg) + (3.1 × 身長cm) - (4.3 × 年齢)
2. 活動レベルに応じた係数を掛ける:
   • 座りがち（デスクワーク中心）: BMR × 1.2
   • 軽い活動（軽い運動、週1〜3回程度）: BMR × 1.375
   • 中程度の活動（中程度の運動、週3〜5回程度）: BMR × 1.55
   • 高い活動（激しい運動、週6〜7回）: BMR × 1.725
   • 非常に高い活動（ハードな運動や肉体労働）: BMR × 1.9
3. 計算結果がメンテナンスカロリー:
   • 例えば、活動レベルが中程度の30歳男性（体重70kg、身長175cm）では、基礎代謝量は約1,680kcalであり、これに活動係数1.55を掛けると、メンテナンスカロリーは約2,600kcalとなります。

メンテナンスカロリーの重要性

• 体重管理: 体重を増やしたり減らしたりする目標を立てる際の基準となります。
• 健康維持: 過剰なカロリー摂取は肥満の原因となり、不足すると筋肉量の減少や体力の低下につながる可能性があります。

正確なメンテナンスカロリーを知ることで、健康的な食生活を送り、目標に応じた体重管理が可能となります。

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